Dieses Jahr wird alles anders? Leichter gesagt, als getan. Denn Diäten gibt es mindestens so viele wie Fallstricke auf dem Weg zur Traumfigur.
Wir erklären, wie es dieses Jahr trotzdem klappt.
Low-Carb, Trennkost oder Schoko-Diät. Es gibt unzählige Diätprogramme, um das eigene Körpergewicht langfristig zu senken. Wer abnehmen will, verliert hier schnell den Überblick. Dabei funktionieren die meisten Diäten nach den gleichen drei Prinzipien.
1. Weniger Energie aufnehmen
Das wichtigste Grundprinzip der meisten Diäten ist die Kalorienrestriktion und das heißt: Sie nehmen weniger Energie auf, als Sie verbrennen. Dann greift Ihr Körper nämlich auf vorhandene Fettreserven zurück und die Pfunde purzeln.
Nicht nur das klassische Kalorienzählen oder das angesagte Intervallfasten funktionieren vor allem gemäß diesem einfachen Mechanismus. Denn auch wenn Diäten nach komplizierten, wissenschaftlich untermauerten Regeln konzipiert sind: weniger zu essen als man verbrennt, ist das wirksame Prinzip hinter jeder erfolgreichen Diät.
2. Bestimmte Nährstoffe meiden oder bevorzugen
Hinter vielen Diätkonzepten steckt die Idee, dass bestimmte Nährstoffe echte Dickmacher sind. Bestes Beispiel hierfür ist die Low-Carb-Diät: Besonders kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Getreide und Zucker werden vermieden und durch protein- oder fetthaltige Speisen ersetzt. Die Low-Fat-Diät hingegen setzt auf weniger Fette. Diäten wie die Paleo-Diät (Steinzeiternährung) oder die Mittelmeer-Diät (traditionelle Ernährung im Mittelmeerraum) empfehlen einen bestimmten historischen oder regionalen Ernährungsstil, bei dem bestimmte Nährstoffe bevorzugt auf den Teller kommen.
3. Essen in einer bestimmten Kombination
Einige Diät-Konzepte versprechen einen Gewichtsverlust durch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in einer besonderen Reihenfolge. Das berühmteste Beispiel ist die Trennkost-Diät: Der gleichzeitige Verzehr von kohlenhydratreichen und besonders eiweißhaltigen Lebensmittel, ist in der Trennkost-Diät untersagt, ein Steak mit Bratkartoffeln ist verboten. Ob das Prinzip Trennkost tatsächlich zu einer Gewichtsreduktion führt, ist wissenschaftlich umstritten. Trotzdem verhilft die Trennkost vielen Menschen zu einer ausgewogeneren, bewussteren Ernährung sowie maßvollerem Essen und kann deshalb auch auf dem Weg zum Wunschgewicht helfen.
Diäten sind kein Zuckerschlecken. Denn auch wenn die Pfunde am Anfang purzeln: Sein Wunschgewicht langfristig zu halten, ist eine Herausforderung jenseits der Crash-Diät. Wer genau weiß, welches Verhalten man vermeiden sollte, kann dem berühmten Jo-Jo-Effekt vorbeugen.
1. Zu schnell, zu viel
Als allgemeine Faustregel gilt: Extreme sind ungesund. Langfristig führt die Aufnahme von zu wenigen Kalorien eher zu einer Gewichtszunahme als zur Traumfigur. Denn wer den Energiegehalt seiner Nahrung zu schnell und zu stark reduziert, fährt damit auch seinen Stoffwechsel herunter. Die Folge: Muskelmasse wird abgebaut und Heißhungerattacken drohen. Sobald die Anfangseuphorie des neuen Diätversuchs verflogen ist, droht der Rückfall in alte Muster.
2. Zu einseitige Ernährung
Eine zu einseitige Ernährung erhöht die Wahrscheinlichkeit zu scheitern. Eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe enthält, ist das A und O. Denn wenn Ihr Körper nicht das bekommt was er benötigt, holt er es sich: in Form von Heißhunger, dem Sie nicht dauerhaft widerstehen können.
3. Zu viel Fokus auf die Waage
Wer seiner Waage glaubt, hat schon verloren – zumindest, wenn es um die kleinen Unterschiede geht. Im Verlauf eines Tages und im Laufe einer Woche unterliegt Ihr Gewicht natürlichen Schwankungen. Das Körpergewicht hängt nämlich zum Beispiel vom aktuellen Magen- und Darminhalt, dem Flüssigkeitshaushalt und der Muskelmasse ab. Vielleicht bewegen Sie sich etwas mehr und haben schon Muskelmasse aufgebaut? Das kann der Grund für eine beobachtete Gewichtszunahme sein.
4. Zu wenig Bewegung, zu wenig Schlaf
Eigentlich ist eine Diät nichts anderes als ein vorübergehendes Kaloriendefizit: Sie verbrennen mehr als Sie zu sich nehmen und Ihr Körper lässt daraufhin Ihre Fettpölsterchen schmelzen. Neben der Reduktion von aufgenommener Energie bietet es sich also an, mehr Energie zu verbrennen. Wer den Tag auf der Couch verbringt, um sich Gedanken über die richtige Diät zu machen, ist auf dem Holzweg. Neben der Aktivität ist auch erholsamer Schlaf ein Schlüsselfaktor für den Diäterfolg. Denn, wenn wir müde sind, essen wir häufig zu viel.
Die schlechte Nachricht: Es gibt sie nicht, die Wunder-Diät. Extreme Diätkonzepte, welche die Aufnahme von Nährstoffen deutlich beschränken, können kurzfristig zum Gewichtsverlust führen. Wissenschaftliche Studien belegen aber immer wieder, dass Menschen nach einer extremen Diät in der Regel genauso viel zunehmen, wie sie abgenommen haben - oder sogar mehr. Trotzdem: Ein Diätprogramm kann die Initialzündung für eine grundsätzliche Ernährungs- und Verhaltensänderung sein.
Ein einmal reduziertes Gewicht kann nur bei ausgeglichenem Stoffwechselhaushalt gehalten werden, sprich: wenn über die Nahrung ungefähr so viel Energie zugeführt wird, wie durch Grundumsatz und körperliche Aktivität verbrannt wird. Sport und Bewegung sind also genauso wichtig für die Entwicklung des Körpergewichts wie eine bewusste Ernährung.
Wer es schafft, eine bewusste Ernährung mit einem aktiven Lebensstil in Einklang zu bringen, hat beste Chancen sein Idealgewicht zu halten. Eine nachhaltige Umstellung hat dann für Menschen mit Übergewicht positive Folgen, die weit über den Traum einer Bikinifigur hinausgehen: zum Beispiel ein stärkeres Immunsystem, geringere Wahrscheinlichkeiten für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen, mentales Wohlbefinden und eine höhere Lebenserwartung.
Die beste Waffe gegen Heißhungerattacken und den Jo-Jo-Effekt? Die richtigen Snacks und Rezepte auf Vorrat. Haben Sie stets etwas Leckeres in der Hinterhand, wird der langfristige Diät-Erfolg wahrscheinlich.
Wie wäre es zum Beispiel mit kohlenhydratarmer Ernährung für Genießer?
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