Abnehmen mit Intervallfasten

Das Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten oder Teilzeitfasten genannt – ist schon lange nicht mehr nur ein Trend, sondern hat sich als Methode im Kampf gegen unerwünschte Pfunde fest etabliert. Wie Sie fasten, richtet sich immer nach der jeweiligen Methode. Phasen, in denen Sie normal essen, und Phasen des Verzichts wechseln sich stets ab. Das Ziel ist, von den vielen positiven Effekten des Fastens wie z.B. der Gewichtsabnahme zu profitieren und dabei Heißhunger und Schwächegefühle zu vermeiden.

Für die Gesundheit sind gleich eine ganze Reihe positiver Effekte möglich: Durch die Gewichtsreduktion können Sie einer Diabetes-Erkrankung vorbeugen, den Blutzucker stabilisieren und Blutfette (z.B. Triglyceride und Cholesterin) reduzieren. Außerdem stärken Sie ein normales Empfinden von „Hunger“ und „Sättigung“.

Wer das Intervallfasten ausprobieren will oder es schon kennt und noch optimieren möchte, für den gibt es ein paar wichtige Grundregeln: Während der Fastenphase sind grundsätzlich nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie schwarzer Kaffee oder Tee erlaubt, damit der Körper in dieser Zeit auf seine Reserven zurückgreift. In der restlichen Zeit können Sie normal essen, wobei eine Auswahl gesunder Lebensmittel natürlich im Vordergrund stehen sollte. Am Anfang steht dabei immer die Auswahl der richtigen Abnehmmethode.
 

8-Stunden-Diät oder auch 16:8-Methode.
Das Grundkonzept bei dieser Fastenmethode ist denkbar simpel. An jedem Tag der Woche fasten Sie für 16 Stunden und während der restlichen acht Stunden des Tages dürfen Sie essen. Die Essenszeiten können Sie flexibel gestalten. Wichtig ist aber zu bedenken, dass die acht Stunden zum Essen an einem Stück liegen müssen. Während der Fastenstunden sind auch hier nur kalorienarme und -freie Getränke wie z.B. Gemüsesuppe oder Tee erlaubt.

Die 8-Stunden-Diät ist eine vergleichsweise einfach umsetzbare Methode, da Sie die Fasten- und Essenszeiten frei wählen können. Damit eine Gewichtsabnahme möglich ist, ist in der Essensphase eine gesunde und ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Zusätzlich ist ein positiver Einfluss auf den Stoffwechsel möglich.

4-Stunden-Diät oder auch 20:4-Methode.
Die verschärfte Form der 16:8-Variante ist die 20:4-Methode. Hier wird das Fasten auf 20 Stunden am Tag ausgedehnt, so dass nur noch vier Stunden täglich gegessen werden darf. Diese extremere Version ist nicht anfängertauglich und nur für eine kurze Zeit geeignet. Mögliche Vorteile dieser Methode sind jedoch z.B. eine kurzfristig schnelle Gewichtsabnahme und eine höhere Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl.

10-in-2-Diät oder auch 10-in-2-Fasten.
Besonders der Name dieser Methode ist für viele zu Beginn etwas irreführend. Denn mit „10“ ist nicht die Zahl „10“ gemeint, sondern die Zahlen „1“ und „0“ jeweils für sich. Hinter dem Konzept verbirgt sich nämlich die folgende Idee: An einem Tag dürfen Sie flexibel essen, was Sie möchten (1), und am Tag darauf fasten Sie vollständig (0). An den Fastentagen sind nur Wasser, ungesüßter Tee/Kaffee und Gemüsesuppe erlaubt.

Diese Form des Intervallfastens ist für einen langen Zeitraum geeignet und es sind positive Effekte auf den Stoffwechsel und das Gewicht möglich. Zusätzlich werden die Körper- und Immunschutzfunktionen gestärkt. Die Methode gilt aber als schwer umsetzbar und wenig alltagstauglich.

5:2-Diät.
Die 5:2-Diät ist einer der Klassiker des Intervallfastens. An fünf Tagen in der Woche dürfen Sie normal essen. An den zwei übrigen Tagen dürfen Männer eine Aufnahme von 600 Kalorien und Frauen von 500 Kalorien nicht überschritten. Für die Fastentage ist die Auswahl von sättigenden Mahlzeiten, die gleichzeitig wenige Kalorien haben, besonders wichtig. Dies erreichen Sie z.B. durch viel Gemüse und Eiweiß sowie wenig Fette und Kohlenhydrate. Wichtig ist: Die Fastentage sollten nicht direkt aufeinander folgen.

Wissenschaftler versprechen sich von der 5:2-Diät mehrere positive Effekte. So kann das Gewicht reduziert und der Muskelanteil im Körper erhöht werden. Diese Variante gilt als leicht umsetzbar und langzeittauglich. Für eine Gewichtsabnahme ist jedoch vorausgesetzt, dass Sie an den Nicht-Fastentagen ausgewogen essen.
 

Weitere tolle Rezepte und Gerichte wie z.B. unsere knusprigen Hähnchen-Brustfilet-Nuggets mit asiatischem Wok-Gemüse finden Sie weiter unten im Abschnitt "Der Klassiker: Die 5:2-Methode in der Praxis".
 

Die Auswahl der für Sie richtigen Variante ist die wichtigste Voraussetzung für den Erfolg beim Fasten. Eine falsche Methode kann Probleme wie Heißhungerattacken, Schwächegefühle oder Konzentrationsprobleme mit sich bringen. Und das soll natürlich vermieden werden.

Zu Beginn sollten Sie sich überlegen, ob Sie täglich oder wöchentlich fasten möchten. Diese Entscheidung machen Sie am besten davon abhängig, welche Fastenzeiten sich leicht in Ihren Lebensalltag integrieren lassen. Dies betrifft den Berufsalltag, das Familienleben und natürlich auch den Umgang mit dem Hungergefühl. Für den Einstieg werden häufig die 16:8-Methode oder die 5:2-Diät ausgewählt, da der Kampf mit dem Hunger meist weniger problematisch ist und das Fasten leichter umzusetzen ist, als bei den anderen Varianten.

Bedenken Sie bei der Auswahl vor allem, dass eine besonders radikale Veränderung nicht direkt eine große Gewichtsabnahme bedeutet. Damit Sie langfristig erfolgreich sind, muss die Variante zu Ihnen passen und sich konsequent umsetzen lassen.

Sobald Sie sich für eine Variante entschieden haben, ist es wichtig, sich gut vorzubereiten und in der Anfangsphase durchzuhalten. Planen Sie genau, welche Rezepte Sie zubereiten wollen, und kochen Sie etwas Geeignetes für den Fall einer Heißhungerattacke vor. Verwerfen Sie eine Variante nicht zu schnell als ungeeignet, denn besonders in den ersten Tagen ist es normal, dass die Gedanken häufig um das Essen kreisen. Ablenkung ist in dieser Zeit besonders wichtig.