An Fenstern, vor Hauseingängen und auf Plakaten: In Zeiten der Corona-Krise ist der Regenbogen allgegenwärtig. Er ist ein Ausdruck von Solidarität mit den Einsamen in unserer Gesellschaft. Und auch für Ihre Ernährung hat der Regenbogen gerade jetzt eine besondere Bedeutung.
Die Welt ist kompliziert und die Ernährungswissenschaft oft noch komplizierter. Neben den drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) gibt es unzählige Mikronährstoffe, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Dazu gehören vor allem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente aber auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Stoffe finden sich in vielen unserer pflanzlichen Lebensmittel und sorgen ursprünglich für die Farbe, das Wachstum und den Schutz der Pflanze.
Rund 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe sind bisher bekannt. 5.000 bis 10.000 hiervon nimmt der Mensch über die Ernährung auf. Ihre Erforschung hat gerade erst begonnen: Nicht nur wie viele es gibt, sondern auch wie sekundäre Pflanzenstoffe im Körper wirken, ist noch nicht abschließend geklärt. Was Forscher aber bereits wissen: Sekundäre Pflanzenstoffe können diverse Stoffwechselvorgänge im Körper positiv beeinflussen.
Mikronährstoffe lassen sich nicht abwiegen oder zählen. Es braucht einfache Konzepte und Ideen, um Menschen zu einer gesunden Ernährung zu verhelfen. Das Konzept „Eat the Rainbow!“ ist eine der schönsten Metaphern für ein gesünderes, besseres und genussvolleres Leben. Gemeint ist: Essen Sie bunt und vielseitig. Stellen Sie Ihren Speiseplan aus einer möglichst großen Auswahl an farbenfrohem Gemüse, Obst und anderen Lebensmitteln zusammen.
„Lebensvielfalt genießen“ ist schon lange die goldene Regel der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung. Auch eine vorwiegend pflanzliche Ernährung ist laut den Experten ein erstrebenswertes Ziel. Dass es nun aber nicht nur vielfältig und vorwiegend pflanzlich, sondern auch möglichst bunt auf dem Teller zugehen soll, hat zwei Gründe: Erstens enthält unterschiedlich farbiges Obst und Gemüse tendenziell auch verschiedene Nährstoffe. Zweitens kommen die hübschen Farben der Obst- und Gemüsesorten selbst von sekundären Pflanzenstoffen.
Jede Obst- oder Gemüsesorte enthält einen einzigartigen Mix an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Trotzdem ist auch die Farbe wichtig, denn auch Farbstoffe sind für den Menschen wertvolle Mikronährstoffe.
Verantwortlich für die rote Farbe in Tomaten, Erdbeeren und Co. sind vor allem der Farbstoff Lycopin und sogenannte Anthocyanen. Sie zählen zur Gruppe der Carotinoide und Flavonoide: Sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine positive Wirkung auf die Gesundheit nachgesagt wird, da sie den Körper vor oxidativem Stress schützen. Einige Studien geben Hinweise darauf, dass Lycopin außerdem helfen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten zu senken.
Für mehr Rot auf dem Speiseplan eignen sich zum Beispiel: Tomaten, Äpfel, Rote Beete, Erdbeeren, Himbeeren, Johannesbeeren, Kirschen, Trauben.
Auch gelbes bis orangenfarbenes Obst und Gemüse erhält seine Farbe durch Carotinoide, von denen inzwischen über 800 Arten bekannt sind. Einige Carotinoide wirken im Körper als Antioxidantien, manche haben weitere positive Effekte auf die Gesundheit. Etwa aus Beta-Carotin bildet der Körper Vitamin-A. Das ist wichtig für die Zellgesundheit, die Haut und Schleimhäute und vor Allem für die Augen.
Eine tolle Quelle für Carotinoide sind - ihr Name lässt es vermuten - Karotten. Außerdem empfehlen wir: Kürbis, Honigmelone, Aprikosen, Mangos, Orangen, Süßkartoffeln oder Mais.
Der Stoff, der das Grünzeug grün werden lässt, heißt Chlorophyll. Auch das ist ein sekundärer Pflanzenstoff dessen gesundheitliche Wirkung rege diskutiert wird: Möglicherweise trägt Chlorophyll zur Hautgesundheit bei, hilft bei der Blutbildung und schützt womöglich vor einigen chronischen Krankheiten. Bereits ausreichend belegt ist, dass grünes Obst und Gemüse neben Chlorophyll besonders viel Vitamin A und K, aber auch Vitamin C, Folsäure und Vitamin B6 enthält.
Chlorophyll ist für die Photosynthese von Pflanzen unabdingbar. Die grüne Farbe in Blättern und anderen Pflanzenteilen hilft, genau das Spektrum des Sonnenlichts aufzunehmen, das die Pflanze zur Energiegewinnung benötigt.
Grüne Nährstoffwunder sind zum Beispiel: Spargel, Avocado, Grüne Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Gurke, Edamame, Blattgemüse und Salate, Zucchini, Kiwi, grüne Bohnen.
Auch die Färbung der blauen und lilafarbenen Obst- und Gemüsesorten entsteht, wie bei den roten Sorten, durch Anthocyanen. Das schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Außerdem enthält bläuliches Obst und Gemüse teils größere Mengen Resveratrol, ein sekundärer Pflanzenstoff, der als gesundheitsfördernder Stoff im Rotwein bekannt wurde. Studien legen nahe, dass Resveratrol antioxidativ, entzündungshemmend und womöglich sogar krebsvorbeugend wirkt.
Auch die Pflanze wird durch Athocyane und Resvaratrol geschützt, etwa vor UV-Strahlen und oxidativem Stress. Als Teil des pflanzeneigenen Immunsystem schützt Resvaratrol außerdem vor dem Befall von Pilzen, Krankheiten und anderen Umweltbelastungen.
Lebensmittel für mehr Blau-Lila auf dem Teller: Blaubeeren, Brombeeren, Rotkohl, Auberginen oder Pflaumen.
Weißes Obst und Gemüse enthält sogenannte Anthoxanthine: Farbpigmente aus der Familie der Flavonoide. Die Forschungen hierzu dauern an. Es werden neben der antioxidativen Wirkung blutdrucksenkende, entzündungshemmende, immunstärkende und antibakterielle Effekte vermutet. Auch der Entstehung von Krebskrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen lässt sich womöglich mit Flavonoiden vorbeugen. Viele weiße Obst- und Gemüsesorten enthalten außerdem besonders viel Kalium, ein Nährstoff mit besonderer Bedeutung für die Zell-, Muskel- und Herzgesundheit.
Anthoxanthine kommen in Wurzeln, Blüten und Blättern vor. Sie sind weiß bis hellgelb und schützen auch die Pflanze vor oxidativem Stress.
Weiße bzw. hellgelbe Lebensmittel sind zum Beispiel: Blumenkohl, Knoblauch, Kichererbsen, Pilze, Kartoffeln, Weiße Bohnen, Pastinaken, Rüben, Sellerie, Zwiebeln und Kokosnüsse.
Mit ein paar grundlegenden Regeln wird der bunte Speiseplan zum Kinderspiel. Unsere Tipps für mehr Farbe in Ihrem Ernährungsalltag:
1. Versuchen Sie immer wieder Neues. Wenn Sie Ihre Einkaufsliste schreiben, sollten sie Obst und Gemüse aufnehmen, dass es die letzten Wochen nicht auf Ihren Teller geschafft hat.
2. Legen Sie einen bunten Vorrat an. Mit einer bunten Auswahl an Früchten und Gemüse im Gefrierfach bringen Sie auch spontan jederzeit etwas Farbe in Ihren Ernährungsalltag.
3. Halten Sie verschiedenfarbige Snacks griffbereit. Wenn Sie immer etwas frisches Obst oder Rohkostgemüse im Haus haben, wird der Heißhungersnack zum gesunden Farbakzent.
4. Kaufen Sie nach Farben ein. Decken Sie bei Ihrem Einkauf das gesamte Spektrum ab. Von jeder Farbgruppe sollte ein Gemüse bzw. Obst dabei sein.
5. Werden Sie kreativ. Sie kochen heute eines Ihrer Lieblingsrezepte? Fügen Sie doch eine Gemüsebeilage in einer weiteren Farbe hinzu: Ein grüner Salat zu Nudeln mit Tomatensoße oder ein paar Grilltomaten zum Kartoffelgratin - passt bestens und sorgt für einen gesunden Farbakzent.
Ernährung nach Farben ist eine schöne Idee, die es uns einfacher macht, einen guten Speiseplan zusammenzustellen. Doch auch der Trick mit dem Regenbogen ist kein Garant für Gesundheit und ein langes Leben. Sie müssen nicht akribisch nachhalten, welche Farbe des Regenbogens Ihnen auf dem Weg zur perfekten Ernährungswoche noch fehlt. Von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die uns mit vermeintlich notwendigen sekundären Pflanzenstoffen versorgen, raten wir ebenfalls ab.
Eine ausgewogene, vielseitige Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten versorgt Sie optimal mit allen wichtigen Nährstoffen. Und das hat nichts mit dem Zählen von Kalorien, Nährstoffen oder eben Farben zu tun. Ganz im Gegenteil: Das macht Spaß und schmeckt gut!
Gerade in Zeiten der Corona-Krise sollten Sie auf Ihre Gesundheit achten. Viel Bewegung, soziale Kontakte, aber auch eine ausgewogene Ernährung sind jetzt besonders wichtig.
Mit dem bofrost* Sortiment ist die bunte Vielfalt der Obst- und Gemüsesorten nur einen Klick entfernt. Durch unser modernes Schockfrost-Verfahren werden Vitamine geschont und die Ernte zum besten Reifezeitpunkt ermöglicht. Mit einem bunten Regenbogen an Obst und Gemüse in Ihrem Gefrierfach steht einer ausgewogenen Ernährung also nichts mehr im Wege.
