VEGETARISCHE ERNÄHRUNG - abwechslungsreich & ausgewogen essen

Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl trägt zu einem gesunden Lebensstil bei. Von allem ein bisschen ist die Devise: Getreideprodukte, Gemüse und Obst liefern viele wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Milchprodukte und Eier sind reich an hochwertigem Eiweiß. Nüsse und Samen sowie Avocados enthalten hochwertige Fette. So wird man mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Eine vegetarische Ernährung mit Milch und Eiern sowie mit einer abwechslungsreihen Lebensmittelauswahl kann für jedes Alter geeignet sein.

Ob vegetarisches Essen tatsächlich gesünder ist als normale Mischkost, bleibt umstritten, denn auf Grund der verschiedenen Kostformen, erscheint eine allgemeine Beurteilung unmöglich. Zudem unterscheiden sich Vegetarier oft nicht nur in ihrem Essverhalten von ihren Mitmenschen - häufig ist ihr Lebensstil gesünder, weil sie sich mehr bewegen und weniger Alkohol oder Nikotin konsumieren als die Durchschnittsbevölkerung.

Rechnet man die Lebensstilfaktoren wie sportliche Betätigung oder Alkoholkonsum heraus, so ergibt sich das Bild, dass Vegetarier zwar gleich lang leben wie Nicht-Vegetarier, aber dass sie seltener an koronaren Herzkrankheiten, Diabetes mellitus Typ II oder Bluthochdruck leiden.

Auf der anderen Seite ist das Osteoporoserisiko bei Vegetariern, die keine Milchprodukte verzehren, erhöht. Außerdem müssen Vegetarier genauer auf die Nährstoffzufuhr achten. Vegetarier haben öfter einen Mangel an Eisen, Calcium und Vitamin D.
Besonders spezielle Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder die Kindheit allgemein erfordern eine genaue Lebensmittelauswahl und besondere Kenntnisse bei der Lebensmittelzusammenstellung und Zubereitung, damit eine ausreichende Nährstoffzufuhr gewährleistet wird. Hier kann eine ausführliche Ernährungsberatung helfen.

Beim Essen geht es vor allem um Genuss! Daher ist es wichtig, dass vegetarische Gerichte lecker sind und einem das Wasser im Mund zusammenläuft. Aber wie geht’s?

Oft reicht es schon, das Fleisch wegzulassen, um neue Gaumenfreuden zu entdecken: aus Spaghetti Bolognese wird Spaghetti mit fruchtiger Tomatensoße. Pizza kann man statt mit Salami und Schinken mit würzigem Spinat, knackigem Broccoli oder herzhaften Champignons belegen. In Kombination mit dem geschmolzenen Käse ist das ein Genuss! Frühlingsrollen und Maultaschen gibt es ebenfalls vegetarisch mit leckeren pikanten und würzigen Füllungen aus Gemüse. Die Abwechslung auf dem Speiseplan kommt von ganz alleine, wenn mit köstlicher Pasta, Risotto, Bratlingen oder Suppen experimentiert wird. Außerdem können neue Getreidesorten wie Hirse oder Quinoa und neue Gemüsesorten, zu denen bis jetzt Rezeptideen gefehlt haben, ausprobiert werden.

Bei bofrost* gibt es eine große Vielfalt vegetarischer Produkte und tolle Genießerrezepte, die ihren fleischhaltigen Konkurrenten problemlos den Rang ablaufen können. Probieren Sie es einfach aus!

Eingefleischte Verfechter von Schnitzel und Steak führen in Diskussionen das Argument ins Feld, dass vegetarische Mahlzeiten nicht satt machen würden. Man hätte nach wenigen Stunden wieder Hunger. Ernährungsphysiologisch gibt es für dieses Gefühl eine Erklärung: Proteine (Eiweiße) werden von allen Nährstoffen am langsamsten verdaut. Dadurch dass sie länger im Magen verweilen, bleibt das Sättigungsgefühl länger bestehen. Vegetarische Mahlzeiten enthalten tendenziell weniger Protein. Dadurch wird der Mageninhalt schneller in den Dünndarm transportiert und dort weiterverwertet. Das Hungergefühl, das durch die Dehnungsrezeptoren an der Magenwand ausgelöst wird, kommt schneller zurück.

Das Sättigungsgefühl ist allerdings Gewohnheit. Isst man öfter vegetarische oder proteinarme Mahlzeiten, gewöhnt sich der Körper daran. Das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten. Vegetarische Mahlzeiten können bewusst mit mehr pflanzlichem Eiweiß angereichert werden. Tierisches und pflanzliches Eiweiß macht gleich lange satt. Der Körper macht bei der Verdauung keinen Unterschied. Flexitarier, die sehr selten Fleisch essen, haben eher das umgekehrte Problem. Bei einer fleischhaltigen Mahlzeit haben sie ein störendes, übermäßiges Völlegefühl. Daher empfiehlt es sich, wenn man sehr selten Fleisch isst, die Portionen klein zu halten, und damit den Magen zu schonen.

Ein Rezept vegetarisch zu gestalten, ist meist einfach. Bei Aufläufen und Pfannengerichten kann das Fleisch einfach weggelassen werden. Bei manchen Gerichten greift man auf Ersatzprodukte zurück. Da gibt es einige Alternativen.

Tofu:

Tofu wird auf Sojabasis hergestellt. Er kann in unterschiedlichen Konsistenzen gekauft werden. So kann man mit Seidentofu auch Käsekuchen für Veganer zaubern. Festere Tofusorten können in Scheiben geschnitten gebraten, frittiert und in Eintöpfen mitgekocht werden.

Tempeh:

Die Sojabohne dient auch für das Tempeh als Basis. Hier werden, anders als beim Tofu, ganze Sojabohnen verwendet. Geschmacklich erinnert das Tempeh an Pilze und weist einen leicht nussigen Geschmack auf. Durch die feste Beschaffenheit kann es beliebig geschnitten und anschließend knusprig angebraten oder frittiert werden.

Seitan:

Seitan ist Fleischersatz aus Weizeneiweiß, dem Gluten. Die Textur ist dem Fleisch deutlich ähnlicher als bei Tofu. Er eignet sich gut zum Braten und Frittieren, kann aber auch als Ersatz für Hackfleisch genutzt werden.

All diese Begriffe stehen für dasselbe Produkt. Bei der Sojaölproduktion bleibt das stark entfettete Sojamehl zurück. Dieses wird weiterverarbeitet und in kleine hackfleischähnliche Krümel gepufft. Diese Sojaschnetzel werden eingeweicht, gewürzt und anschließend weiterverarbeitet. Es eignet sich als Ersatz für Hackfleisch für Sauce Bolognese, gefüllte Auberginen oder Paprikaschoten.

Am einfachsten geht es mit veggie von bofrost*. Hier gibt es Schnitzel, Filet bites oder Cordon bleu, aber auch Gerichte wie Lasagne, Paella oder eine Gemüsepfanne mit Sojageschnetzeltem, die schon komplett für Sie zubereitet sind.

Karminrot

Karminrot ist ein organischer Farbstoff. Auf Zutatenlisten steht er auch als „E 120“. Er wird aus Schildläusen gewonnen. Die weiblichen Schildläuse werden getrocknet und dann mit Zusätzen ausgekocht. Für ein Kilogramm Farbstoff benötigt man 100000 Schildlausweibchen.

Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren

Dabei handelt es sich um Emulgatoren, die auch unter „E 471“ auf der Zutatenliste zu finden sind. Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren sind überwiegend pflanzlichen Ursprungs. Sie können aber auch aus tierischen Fetten gewonnen werden.

Gelatine

Gelatine wird aus Bindegewebe von Tieren hergestellt. Es wird zur Stabilisierung von Speisen wie Oberstorten verwendet. Gummibärchen sind auf Gelatinebasis hergestellt. Gelatine ist immer tierischen Ursprungs. Es gibt keine pflanzliche Gelatine. Pflanzliche Ersatzprodukte für Gelatine sind zum Beispiel Agar-Agar, Pektine oder bestimmte Stärkesorten. Sie können ebenfalls zum Andicken und Stabilisierungen von Speisen genutzt werden. Es gibt allerdings vegetarische Gummibärchen. Sie werden meist mit Stärkemischungen hergestellt. Eine Aufstellung, welche bofrost*Produkte die Zutat Gelatine nicht enthalten, finden Sie im Internet. Bei den Aufstellungen der bofrost*Produkte, die für eine vegetarische bzw. vegane Ernährung geeignet sind, ist Gelatine selbstverständlich ebenfalls ausgeschlossen.

Eisen

Eisen ist ein wichtiger Baustein im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Ein leichter Mangel an Eisen führt zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit. Schwerer Eisenmangel führt zu Anämie, also Blutarmut. Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer. Ein Eisenmangel entsteht nicht nur durch eine zu geringe Eisenaufnahme, sondern auch durch eine schlechte Bioverfügbarkeit des Eisens. Das heißt, Eisen aus pflanzlichen Quellen kann vom Körper schlechter aufgenommen werden als Eisen aus Fleisch und Fisch. Die Bioverfügbarkeit des Eisens kann durch andere Lebensmittel verbessert oder verschlechtert werden. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytate, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, hemmen die Eisenaufnahme zusätzlich. Vitamin C und organische Säuren aus Obst und Gemüse fördern die Eisenaufnahme und können die hemmenden Effekte aufheben.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind zum Beispiel Amaranth, Hirse, Vollkornhaferflocken, Spinat, „Sojafleisch“, Linsen und Sesam. In Verbindung mit Vitamin C etwa in Form eines Glases Orangensaft, Obst (z.B. Beeren) oder Gemüse wie Paprika oder Spinat wird das Eisen besser vom Körper aufgenommen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das nur Mikroorganismen produzieren können. Daher ist es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten. Vitamin B12 ist an der Blut- und Zellbildung sowie an der Funktion unseres Nervensystems beteiligt. Ein Mangel kann zu Anämie führen. Man fühlt sich schwach und müde. Es können Kopfschmerzen, Appetitmangel bis hin zu Störungen von Bewegungsabläufen auftreten. Die Versorgung mit Vitamin B12 ist bei Vegetariern gesichert, da das Vitamin in Milchprodukten sowie Hühnereiern enthalten ist. Bei Veganern gestaltet sich die Versorgung mit Vitamin B12 schwieriger. Die Gehalte an Vitamin B12 in Sauerkraut oder vergorenen Sojaprodukten sind so gering, dass die Vitamin-B12-Aufnahme über diese Produkte nicht ausreicht. Daher sollten Veganer angereicherte Lebensmittel oder Supplemente (auf Algenbasis oder synthetisch) verwenden. Bei biologischen Lebensmitteln ist die Anreicherung mit Vitamin B12 verboten. Eine Alternative zu angereicherten Lebensmitteln sind Zahncremes, denen Vitamin B12 zugesetzt wurde.

Der Vitamin B12-Speicher des Körpers reicht für bis zu fünf Jahre. Bis dahin ist in einfachen Bluttests kein Mangel nachweisbar. Erst danach sinkt die Blutkonzentration merklich ab und es können Mangelerscheinungen entstehen.

Calcium

Der Körper enthält ca. ein Kilogramm Calcium. Es ist überwiegend in Knochen und Zähnen gespeichert. Calcium spielt neben der Stabilisierung des Skeletts auch bei der Muskelkontraktion und bei der Reizweiterleitung eine Rolle. Ein Calciummangel ist fast ausgeschlossen, da der Körper bei unzureichender Versorgung auf das Calcium aus dem Knochen zurückgreift. Dies führt aber im Umkehrschluss dazu, dass bei einer zu geringen Aufnahme von Calcium die Stabilität des Knochengerüsts leidet. Das Risiko für Osteoporose steigt. Vegetarier, die Milchprodukte essen, sind ausreichend mit Calcium versorgt. Für alle anderen ist eine besonders sorgfältige Nahrungsmittelauswahl erforderlich.

Hohe Gehalte an Calcium sind in Sesam, Mandeln, Haselnüssen, Grünkohl und in bestimmten Mineralwassersorten enthalten. Die Calciumaufnahme ist stark vom Vitamin D-Status des Körpers abhängig. Je weniger Kochsalz und tierisches Protein man aufnimmt, desto weniger Calcium braucht der Körper für eine gute Versorgung. Daher liegt die Vorgabe der WHO mit 600 mg pro Tag deutlich unter der Vorgabe der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die empfiehlt, 1000 mg Calcium pro Tag aufzunehmen. Hier sind die stärkeren Verluste von Calcium über die erhöhten Salz- und Eiweißzufuhren der westlichen Ernährung berücksichtigt. 1000 mg Calcium sind zum Beispiel enthalten in 2 Gläsern Milch (à 200 ml), 2 Scheiben Edamer (à 30 g) und einer Portion Karfiol (200 g).

Vitamin D

Vitamin D unterstützt den Einbau des aufgenommenen Calciums in den Knochen. Ist der Calciumspiegel im Blut zu gering, unterstützt Vitamin D die Calciumfreisetzung aus den Knochen, um den Calciumgehalt im Blut aufrecht zu erhalten. Eine ausreichende Blutkonzentration an Vitamin D ist für das Immunsystem und die Insulinausschüttung ausschlaggebend. Vitamin D kann der Körper mit ausreichender Sonneneinstrahlung selbst herstellen. Die Kraft der Sonne reicht in unseren Breitengraden in den Sommermonaten zur Produktion von Vitamin D aus.

Am meisten Vitamin D ist in Hering enthalten. Vegetarische Alternativen sind Hühnereier, Pilze wie Champignons und Pfifferlinge und Avocado. Kuhmilch hat sehr unterschiedliche Gehalte an Vitamin D, je nachdem wie viel Zeit die Kühe unter freiem Himmel verbracht haben und damit Vitamin D produzieren konnten. Damit haben auch die Folgeprodukte wie Käse und Joghurt sehr unterschiedliche Vitamin D-Gehalte.